Faydalı Bilgiler
Trend

Yeni Başlayanlar İçin Yoga, Sırt Ağrısı İçin Yoga Egzersizleri

Merhaba sevgili okuyucularım. Bugün sizlere Yeni Başlayanlar İçin Yoga, Sırt Ağrısı İçin Yoga Egzersizleri hakkında bilgiler vereceğim, keyifli okumalar dilerim.

Yeni Başlayanlar İçin Yoga, Sırt Ağrısı İçin Yoga Egzersizleri

Sırt ağrısı, bir kişinin iki bacak üzerinde  hareket edebildiği için ödüllendirildiği bir lanettir. Yaşamımız boyunca omurgamız, vücudumuzun taşımasında katkıda bulunmuştur. Bu sebeple zaman geçtikçe yıpranır ve ağrılar oluşur. Bu yıpranmayı ve ağrıyı tetikleyen etkenler de vardır. Bunlar; yanlış beslenme, fiziksel aktivite eksikliği, aşırı kilo, mesleki stres, yaralanmalar ve aynı zamanda omurga disklerinin tahrip olmasına yol açan diğer olumsuz faktörlerdir.

Çeşitli ilaçlar ve fizyoterapi kursları kesinlikle rahatlama sağlar. Reçete edilirken, bel, omuz bıçakları veya boyun arasında hafif bir rahatsızlığın daima olucağı belirtilir.

Ancak pes etmeyin. Omurga hastalıklarının yüksek kalitede önlenmesi ve omurga ağrısının önlenmesi için egzersiz, özellikle yoga en uygunudur. Yogaya şüpheci davranmamalısınız, egzersizleri yapmak için yetkili bir eğitmen bulmanız ve düzenli olarak derslere gitmeniz gerekir.

Fakat her insanın bunun için maddi imkanı ve boş zamanı yoktur. İçeriğimizdeki yazıları okuyarak Omurilik kaslarınızı ısıtmak ve güçlendirmek için basit ve genellikle erişilebilir bir dizi egzersiz kullanarak evde oldukça profesyonel yoga yapabilirsiniz.

Hazırsanız, Yeni Başlayanlar İçin Yoga, Yoga Nasıl Yapılır? Sırt Ağrısından Nasıl Kurtulunur? Sırt Ağrısından Kurtulmak İçin Gereken Egzersizler Nelerdir? Yoga Egzersizleri Nasıl Yapılır ? gibi soruların cevaplarına başlayalım.

İstatistikler Ne Diyor?
İstatistikler, ülkemizin 60 yıllık dönüm noktasını geçen sakinlerinin % 90’ının osteokondroz, romatizma, çıkıntılar ve intervertebral fıtıktan muzdarip olduğunu doğrulamaktadır.

Nüfusun %40’ında ise 30 yaşına kadar osteokondroz ve okul çağındaki her üç çocuktan birinde skolyoz, lordoz ve omurganın diğer eğrilik türlerinden muzdarip.

Yoga Nedir? Yoga Nasıl Yapılır?

Her şeyden önce, yoganın sadece bir dizi jimnastik egzersizi değil, aynı zamanda psikolojik kelepçeleri gevşetmenize ve ortadan kaldırmanıza, beden ve ruhun uyumunu bulmanıza izin veren bir manevi gelişim sistemi olduğunu anlamanız gerekir.

Ayrıca yoga egzersizlerini yaparken Kendi duygularınıza odaklanın, ağrının doğasını ve yoğunluğunu değerlendirin. Yoga yapmaya her başladığınızda, kendi duygularınızı değerlendirebilir ve derslerin başında sırt ağrınızı bir önceki günle karşılaştırabilirsiniz. 2-3 haftalık düzenli derslerden sonra kesinlikle hissedeceğiniz olumlu değişiklikler, yoga yapmaya devam etmek için ana teşvik olacaktır. Ayrıca, rahatlamayı ve nefes almayı kontrol etmeyi öğrenerek, strese karşı mücadelede değerli bir silah bulacaksınız.

Yoga İçin Gerekenler Nelerdir ?

Jimnastik egzersizlerine başlamadan önce, yabancı şeylerden rahatsız olmadan pratik yapabileceğiniz sessiz bir yer seçin. Özel bir yoga matı satın alın veya bu amaçla, yere serilmesi gereken ikiye katlanmış normal bir battaniye kullanın (yatağın yumuşak yüzeyi jimnastik egzersizi için uygun değildir)

Sırt Ağrısından Kurtulmak İçin 10 Yoga Egzersizleri

1. Gevşeme Pozu

Yeni Başlayanlar İçin Yoga

Bacaklarınız çapraz ve sırtınız düz olacak şekilde oturun. lotus pozisyonunu alın, ellerinizi dizlerinize indirin, avuç içlerinizi yukarı doğru açın. Gözlerinizi kapatın ve nefes almaya konsantre olun. Stres olmadan nefesinizin derin ve eşit olması için mümkün olduğunca rahatlamaya çalışın. Bu pozisyonda beş dakika geçirdikten sonra temel egzersizlere başlayabilirsiniz.

2. Öne Doğru Eğilir Pozu

Yeni Başlayanlar İçin Yoga

Omurga ile ilgili sorunların çoğu, omurların deformasyonu nedeniyle oluşur, bunun sonucunda aralarındaki boşluk azalır ve sinirler sıkışır. Bu durum ağrıya neden olan temel nedenlerdendir. Bu problemle mücadele etmek için, omuriliği germeniz, sinirleri ve kan damarlarını serbest bırakmanız gerekir.

Omurların ve derin kasların ileri doğru gerilmesi için düz oturun ve bacaklarınızı öne doğru uzatın. Vücudu eğerek, ellerinizi ayak parmaklarına uzatın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Unutmayın, nefes verirken germek daha iyidir, çünkü o anda kaslar ve tendonlar daha rahat gevşer.

Herkesin esnekliği farklıdır ve bu nedenle parmaklarınıza ulaşmayı başaramazsanız umutsuzluğa kapılmayın. Zamanla, bu egzersizi tamamen yapabilirsiniz. 5-7 kez tekrarlayın ve bir sonraki egzersize geçin.

3. Embriyo Pozu

Yeni Başlayanlar İçin Yoga

Bu, omurganın gerilmesine yardımcı olan başka bir rahatlatıcı bir duruştur. Dizlerinizin üzerine çökün ve dizlerinizi hafifçe ayırın, daha sonra oturuş pozisyonuna geçin ve yavaşça göğsünüzü indirin.Alın yere dayanır pozisyonda, omuzlarınızı tamamen gevşetin ve kollarınızı ayak parmaklarınıza doğru uzatın.

Sakin nefes almaya odaklanarak mümkün olduğunca rahatlayın. Kesinlikle hoş bir rahatlama hissedecek ve sırtınızın dinlendiğini hissedeceksiniz. Bu konumda 3-4 dakika geçirin ve bir sonraki egzersize geçin.

4. Büküm Pozu

Yeni Başlayanlar İçin Yoga

Bu egzersizi yapmak için lotus pozisyonuna geçin, vücut gövdesini biraz sağa çevirin, sol elinizi sağ dizinize koyun ve sağ eliniz arka zemine yaslayın. Yavaşça vücudu, ağrının başladığı sınıra kadar döndürmeye başlayın. Ayrıca kafanız vücutla birlikte dönecektir. Nefes almayı unutmayın, dönme esnasında nefes vermeli ve başlangıç pozisyonuna dönerken nefes almalısınız.

Sağa 5-7 bükülme yaptıktan sonra ellerinizi değiştirin ve sola doğru bükerek aynı egzersizi tekrarlayın. Unutmayın, egzersiz size rahatsızlık vermemelidir. Bu nedenle kendinizi zorlayacak hamlelerden sakınmalısınız.

5. Tanrıçanın Pozu

Yeni Başlayanlar İçin Yoga

Kasların ve omurgaların gevşemesini sağlarken aynı zamanda dinlenmek istiyorsanız, Tanrıça Pozu egzersizini uygulamalısınız.

Arkanıza yaslanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızın tabanlarını birbirine bağlayın. Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kollarınızı yanlara doğru uzatın. Omurganızı ve sırt kaslarınızı germeye çalışarak boynunuzu yukarı çekmeye çalışın. Bu pozisyonda, tamamen rahatlamaya çalışın, derin ve eşit nefes alın. Sırtınızın ne kadar rahatladığını ve ağrının yavaş yavaş nasıl kaybolduğunu hissedeceksiniz.  3-4 dakika boyunca bu pozisyonda kalabilirsiniz.

6. Duvardaki Bacaklar Pozu

Jimnastiğe devam ederek yoga matını duvara yaklaştırın. “Duvardaki Bacaklar” egzersizi, beldeki gerginliği gidermenize ve yürürken ağrı hissetmemenize yardımcı olacaktır. Bunu yapmak için, bacaklarınızı yukarı kaldırın ve duvara yaslayın, kollarınız yere yayılmış olarak sırtınızla yere uzanmaya devam edin.

Gözlerinizi kapatarak ve belde bir sızı hissederken tamamen rahatlamaya çalışın. Bu pozisyonda 4-5 dakika bekleyin ve diğer yoga egzersizlerine geçin.

7. Serbest Rüzgar Pozu

Tüm omurga ve  omurun hareketliliğini daha iyi germek ve sırtın derin kaslarını aktif olarak çalışması için bu egzersizi uygulamalısınız. Egzersizi tamamlamak için sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün, göğsünüze doğru çekin ve ayak bileklerinizi çaprazlayın.

Ellerinizi dizlerinizle kucaklayın, kendinize doğru çekin. Bu durumda, sırt kaslarının ve kalçaların gerildiğini hissedeceksiniz.

Başlangıçta egzersiz, özellikle yaşlılarda zorluklara neden olabilir. Fakat zamanla, daha esnek hale gelebilir, dizlerinizi göğsünüze tam olarak bastırabilir ve hatta ileri geri sallayabilirsiniz.

Tamamen gevşeyene kadar önerilen egzersizi iki dakika boyunca uygulayın. Dikkat etmeniz gereken şey doğru nefes almayı unutmamaktır, böylece temel ekshalasyon hareketlerini yapmak çok daha rahat olacaktır.

8. Güvercin Pozu

Bu, sadece sırt kaslarına değil, aynı zamanda alt ekstremitelere de etki eden, bacaklardaki ağrıyı hafifleten ve zor bir günün ardından şişliği ortadan kaldıran başka bir yaygın yoga pozudur.

Dört ayak üzerinde durun, ellerinizi her iki tarafta da yere koyun. Sağ bacağını öne doğru bükün, tabanını içe doğru bükün ve sol bacağı şekilde gösterildiği gibi mümkün olduğunca geri çekin. Çenenizi düşürmeden ve sırtınızı düz tutmadan vücudunuzu öne doğru eğin ve 2 dakika boyunca bu pozisyonda bekleyin.

Sadece sırt değil, aynı zamanda pelvik ve arka kaslar da sıcaklık ve rahatlama ile cevap verecektir. Ayağınızı değiştirin ve bu egzersizi iki dakika daha tekrarlayın.

9. Uyanış Pozu

Güvercin pozundan sonra, vücudunuz tamamen rahatlayıp esneyecektir. Böylece bu egzersizi yapmanız daha kolaylaşıcaktır.

Kollarınız yanlara uzanmış olarak sırt üstü yatın. Sağ bacağını dizden bükün ve sol uyluğun üzerine atarak yere dokunun.

Pelvis sola dönecektir, ancak omuzlar ve üst sırt gevşemeli ve yerde olmalıdır. Üç dakika bu pozisyonda durun ve aynı egzersizi sol ayakla tekrarlayın.

Bu egzersiz, koksiks içindeki kasları germek için tasarlanmıştır, bu da bel ağrısından muzdarip insanlar için en uygun olduğu anlamına gelir.

10. Balık Pozu

Bu basit sapma egzersizi omuriliği bükmenize ve sırt kaslarınızı ters yönde germenize izin verecektir. Son egzersizi tamamlamak için sırt üstü yatın ve ellerinizi kalçalarınızın altına yerleştirin.

Dirseklerinize yaslanarak, başınızı geriye doğru atarken göğsünüzü mümkün olduğunca yükseğe kaldırmaya başlayın. En yüksek noktaya geldikten sonra otuz saniye boyunca bu pozisyonda durun ve yavaşça kendinizi indirin. Egzersizin düzgün ve derin nefes alarak yapıldığından emin olun.

Dikkat etmeniz gereken en önemli şey, yoga egzersizlerinin düzenli ve sürekli yapılması gerekmesidir. Bu nedenle her gün 20 dakikanızı ayırarak bu egzersizleri tamamlamanız gerekmetedir. İki haftalık eğitimden sonra, kas kelepçelerinin kaybolduğunu, sırtınızın daha az yorgun hale geldiğini ve omurganın daha hareketli hale geldiğini hissedeceksiniz.

Sevgili okuyucularım, Yeni Başlayanlar İçin Yoga, Sırt Ağrısı İçin Yoga Egzersizleri  makalemiz burada sona eriyor, diğer makalelerde görüşmek üzere, kendinize iyi bakın.

Diğer faydalı bilgiler haberleri için bu linki takip edebilirsiniz.

İlgili Makaleler

2 Yorum

  1. Ferdi HML dedi ki:

    Kardeşim belimde fıtık vardı senin vermiş olduğun tavsiyeler sayesinde belim ağrıları çok hafifledi teşekkür ederim

  2. Beli Yamuk dedi ki:

    Gerçekten inanılmaz derecede iyi gelen hareketler. Bu haberi yapan kişilere çok şey borçluyum. Gerçekten teşekkür ederim.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Başa dön tuşu