Faydalı Bilgiler

Öfke kontrölü

Öfkeniz hayatını tadını mı kaçırıyor? Bu ipuçları ve teknikler, öfkenizi kontrol altına almanıza ve duygularınızı daha sağlıklı şekillerde ifade etmenize yardımcı olabilir.Öfke kontrolü gündelik hayatımızda sık rastlayabileceğimiz bir durumdur.Bu yazıda size öfke kontrolü hakkında tavsiyelerde bulunacağım.

öfke kontrolü

Öfkeyi Anlamak ve Öfke Kontrolü

Öfke normal, sağlıklı bir duygudur, ne iyi ne de kötü. Herhangi bir duygu gibi, size bir durumun üzücü, adaletsiz veya tehdit edici olduğunu söyleyen bir mesaj iletir. Bununla birlikte, öfkeye tepkiniz patlayacaksa, bu mesajın asla iletilme şansı yoktur. Öyleyse, kötü muamele gördüğünüzde veya haksızlığa uğradığınızda kızgın hissetmeniz tamamen normal olsa da, kendinizi veya başkalarına zarar verecek şekilde ifade ettiğinizde öfke bir soruna dönüşür.

Öfkenizi dışa vurmanın sağlıklı olduğunu, çevrenizdeki insanların çok hassas olduğunu, öfkenizin haklı olduğunu veya saygı görmek için öfkenizi göstermeniz gerektiğini düşünebilirsiniz. Ancak gerçek şu ki, öfkenin insanların sizi görme şekli üzerinde olumsuz bir etkisi olması, muhakemenizi zayıflatması ve başarının önüne geçme olasılığı çok daha yüksektir.

Öfkenin etkileri

Öfke kontrolü, Her zaman alevlenen veya kontrolden çıkan kronik öfke, aşağıdakiler için ciddi sonuçlar doğurabilir;

  • Fiziksel sağlık. Sürekli olarak yüksek düzeyde stres ve öfke ile çalışmak sizi kalp hastalığına, diyabete, zayıflamış bir bağışıklık sistemine, uykusuzluğa ve yüksek tansiyona daha yatkın hale getirir.
  • Akıl sağlığı. Kronik öfke büyük miktarda zihinsel enerji tüketir ve düşüncenizi bulanıklaştırarak konsantre olmanızı veya hayattan keyif almanızı zorlaştırır. Aynı zamanda stres, depresyon ve diğer akıl sağlığı sorunlarına da yol açabilir.
  • Kariyer. Yapıcı eleştiri, yaratıcı farklılıklar ve hararetli tartışma sağlıklı olabilir. Ancak kırbaçlamak yalnızca meslektaşlarınızı, amirlerinizi veya müşterilerinizi yabancılaştırır ve saygılarını aşındırır.
  • İlişkiler. Öfke, en çok sevdiğiniz insanlarda kalıcı izlere neden olabilir, arkadaşlık ve iş ilişkilerinin önüne geçebilir. Patlayıcı öfke, başkalarının size güvenmesini, dürüstçe konuşmasını veya rahat hissetmesini zorlaştırır ve özellikle çocuklara zarar verir.

Eğer öfkeli bir öfkeniz varsa, bunun elinizde olmadığını hissedebilirsiniz ve canavarı evcilleştirmek için yapabileceğiniz çok az şey vardır. Ama öfkeniz üzerinde düşündüğünüzden daha fazla kontrole sahipsiniz. Öfkenizin gerçek nedenleri ve bu öfke yönetimi araçları hakkındaki içgörülerle, başkalarına zarar vermeden duygularınızı ifade etmeyi öğrenebilir ve öfkenizin hayatınızı kaçırmasını önleyebilirsiniz.

Öfke Kontrolü hakkındaki Efsaneler ve Gerçekler

Efsane: Öfkemi “tutmamalıyım”. Hava almalıyım ve dışarı atmak sağlıklıdır.

Gerçek: Öfkeyi bastırmanın ve görmezden gelmenin sağlıksız olduğu doğru olsa da, dışa vurmak daha iyi değildir. Öfke, patlamadan kaçınmak için saldırgan bir şekilde “bırakmanız” gereken bir şey değildir. Aslında, patlamalar ve tiradlar sadece yangını besler ve öfke probleminizi güçlendirir.

Efsane: Öfke, saldırganlık ve yıldırma, saygı kazanmama ve istediğimi elde etmeme yardımcı olur.

Gerçek: Saygı, başkalarına zorbalık yapmaktan gelmez. İnsanlar sizden korkabilir, ancak kendinizi kontrol edemezseniz veya karşıt bakış açılarıyla başa çıkamazsanız size saygı duymazlar. Saygılı bir şekilde iletişim kurarsanız, diğerleri sizi dinlemeye ve ihtiyaçlarınızı karşılamaya daha istekli olacaktır.

Efsane: Kendime hâkim olamıyorum. Öfke, kontrol edebileceğiniz bir şey değildir.

Gerçek: İçinde bulunduğunuz durumu veya bunun sizi nasıl hissettirdiğini her zaman kontrol edemezsiniz, ancak öfkenizi nasıl ifade edeceğinizi kontrol edebilirsiniz. Ve sözlü veya fiziksel olarak taciz etmeden duygularınızı iletebilirsiniz. Birisi düğmenize basıyor olsa bile, her zaman nasıl yanıt vereceğiniz konusunda bir seçeneğiniz vardır.

Öfke Kontrolü size nasıl yardımcı olabilir?

Birçok insan öfke kontrolünün öfkenizi bastırmayı öğrenmekle ilgili olduğunu düşünür. Ama asla sinirlenmemek sağlıklı bir hedef değil. Ne kadar bastırmaya çalışırsanız çalışın, öfke ortaya çıkacaktır. Öfke yönetiminin asıl amacı öfke duygularını bastırmak değil, duygunun ardındaki mesajı anlamak ve kontrolü kaybetmeden sağlıklı bir şekilde ifade etmektir. Bunu yaptığınızda, kendinizi daha iyi hissetmekle kalmayacak, aynı zamanda ihtiyaçlarınızı karşılama, yaşamınızdaki çatışmaları daha iyi yönetme ve ilişkilerinizi güçlendirme olasılığınız da artacaktır.

öfke kontrolü

Öfke Kontrolü sanatında ustalaşmak iş ister, ancak ne kadar çok pratik yaparsanız o kadar kolaylaşır ve kazanç çok büyük. Öfkenizi kontrol etmeyi ve onu uygun şekilde ifade etmeyi öğrenmek, daha iyi ilişkiler kurmanıza, hedeflerinize ulaşmanıza ve daha sağlıklı, daha tatmin edici bir yaşam sürmenize yardımcı olacaktır.

1.İpucu: Öfkenizin arkasında yatan şeyi keşfedin

Hiç aptalca bir şey yüzünden tartıştınız mı? Büyük kavgalar genellikle küçük bir şey yüzünden olur, örneğin bir yemeğin atlanması veya on dakika geç kalma gibi. Ancak bunun arkasında genellikle daha büyük bir sorun vardır. Kızgınlığınızın ve öfkenizin hızla arttığını fark ederseniz, kendinize sorun, “Gerçekten neye kızıyorum?” Gerçek hayal kırıklığının kaynağını belirlemek, öfkenizi daha iyi ifade etmenize, yapıcı eylemlerde bulunmanıza ve bir çözüm bulmaya çalışmanıza yardımcı olacaktır.

Öfkeniz utanç, güvensizlik, incinme, utanç veya savunmasızlık gibi diğer duyguları mı maskeliyor? Pek çok durumda tepkiniz öfke ise, muhtemelen öfkeniz gerçek hislerinizi örtbas ediyordur. Bu, özellikle duyguları ifade etmenin kesinlikle cesaretinin kırıldığı bir ailede büyüdüyseniz olasıdır. Bir yetişkin olarak, öfke dışındaki duyguları kabul etmekte zorlanabilirsiniz.

Öfke ayrıca kaygıyı da maskeleyebilir. Gerçek veya hayali bir tehdit algıladığınızda, vücudunuz “savaş ya da kaç” yanıtını harekete geçirir. “Kavga” cevabı durumunda, genellikle kendini öfke veya saldırganlık olarak gösterebilir. Tepkinizi değiştirmek için endişeli veya korkmuş hissetmenize neyin sebep olduğunu bulmanız gerekir.

Öfke sorunları, çocukken öğrendiklerinden kaynaklanabilir. Ailenizden başkalarının çığlık atmasını, birbirlerine vurmasını veya bir şeyler fırlatmasını izlediyseniz, öfkenin böyle ifade edilmesi gerektiğini düşünebilirsiniz.

Öfke, depresyon ( özellikle erkeklerde ), travma veya kronik stres gibi başka bir altta yatan sağlık sorununun belirtisi olabilir.

Öfkende göründüğünden daha fazlası olduğuna dair ipuçları

Uzlaşmakta zorlanıyorsun. Başkalarının bakış açılarını anlamak sizin için ve hatta bir noktayı kabul etmeniz daha mı zor? Öfkenin kontrolden çıktığı bir ailede büyüdüyseniz, öfkeli kişinin en gürültülü ve en talep kar olarak nasıl kendi yolunu bulduğunu hatırlayabilirsiniz. Uzlaşmak, korkunç başarısızlık ve savunmasızlık duyguları doğurabilir.

Farklı fikirleri kişisel bir meydan okuma olarak görüyorsunuz. Yolunuzun her zaman doğru olduğuna ve başkaları aynı fikirde olmadığında sinirlendiğine inanıyor musunuz? Kontrol altında olmaya veya kırılgan bir egona güçlü bir ihtiyaç duyuyorsanız, diğer bakış açılarını, olaylara farklı bir bakış açısıyla bakmaktan ziyade, otoriteniz için bir meydan okuma olarak yorumlayabilirsiniz.

Öfke dışındaki duyguları ifade etmekte güçlük çekiyorsunuz. Sert ve kontrollü olduğunuz için kendinizle gurur duyuyor musunuz? Korku, suçluluk ya da utanç gibi duyguların sizin için geçerli olmadığını düşünüyor musunuz? Herkesin bu duyguları vardır, bu yüzden öfkeyi onları örtmek için kullanıyor olabilirsiniz. Farklı duygulardan rahatsızsanız, bağlantınız kesilmişse veya durumlara karşı öfkeli tek notalık bir tepkiye takılıp kalıyorsanız, duygularınızla tekrar temasa geçmek önemlidir.

2.İpucu : Öfke uyarı işaretlerinizin farkında olun

Herhangi bir uyarı yapmadan patladığınızı hissedebilirsiniz, ancak aslında vücudunuzda fiziksel uyarı işaretleri vardır. Öfkenizin kaynamaya başladığına dair kişisel işaretlerinizin farkına varmak, öfkenizi kontrolden çıkmadan önce yönetmek için adımlar atmanıza olanak tanır.

öfke kontrolü

Öfkenin vücudunuzda nasıl hissettiğine dikkat edin

  • Midenizdeki düğümler
  • Ellerinizi veya çenenizi sıkmak
  • Nemli veya kızarmış hissetmek
  • Daha hızlı nefes almak
  • Baş ağrısı
  • İlerleme hızı veya dolaşma ihtiyacı
  • “Kırmızıyı görmek”
  • Konsantre olmakta güçlük çekmek
  • Atan kalp
  • Omuzlarınızı germek

3.İpucu: Tetikleyicilerinizi belirleyin

Stresli olaylar öfkeyi mazur göstermez, ancak bu olayların sizi nasıl etkilediğini anlamak, çevrenizin kontrolünü ele geçirmenize ve gereksiz şiddetten kaçınmanıza yardımcı olabilir. Normal rutininize bakın ve sinirli veya kızgın duyguları tetikleyen etkinlikleri, günün saatlerini, insanları, yerleri veya durumları belirlemeye çalışın.

Belli bir arkadaş grubuyla her içkiye çıktığınızda kavga ediyorsunuz. Ya da belki günlük işe gidiş gelişinizdeki trafik sizi çıldırtıyor. Tetikleyicilerinizi belirlediğinizde, bunlardan kaçınmanın veya durumları farklı şekilde görmenin yollarını düşünün, böylece kanınızı kaynatmasınlar.

Öfkeyi tetikleyebilecek olumsuz düşünce kalıpları

Dış etkenlerin -örneğin diğer insanların duyarsız davranışları veya sinir bozucu durumlar- öfkenize neden olduğunu düşünebilirsiniz. Ancak öfke sorunlarının başınıza gelenlerle, olanları nasıl yorumladığınız ve düşündüğünüzden daha az ilgisi vardır. Öfkeyi tetikleyen ve besleyen yaygın olumsuz düşünme kalıpları şunları içerir:

  • Aşırı genelleme. Örneğin, “HER ZAMAN sözümü kesiyorsun. Asla benim ihtiyaçlarımı dikkate almıyorsun. HERKES bana saygısızlık ediyor. Hakettiğim övgüyü ASLA alamam. “
  • Zihin okuma ve sonuçlara atlama. Başkasının ne düşündüğünü veya hissettiğini “bildiğinizi” varsayarsak – sizi kasıtlı olarak üzdüklerini, isteklerinizi görmezden geldiklerini veya size saygısızlık ettiklerini.
  • Suçlama. Kötü bir şey olduğunda veya bir şeyler ters gittiğinde, bu her zaman başkasının hatasıdır. Kendi hayatınızın sorumluluğunu üstlenmektense kendi kendinize “hayat adil değil” diyor veya problemleriniz için başkalarını suçluyorsunuz.

Öfkenizi körükleyen düşünce kalıplarını belirlediğinizde, şeyler hakkında nasıl düşündüğünüzü yeniden şekillendirmeyi öğrenebilirsiniz. Kendinize sorun: Düşüncenin doğru olduğuna dair kanıt nedir? Doğru değil mi? Bir duruma daha olumlu ve gerçekçi bakmanın bir yolu var mı? Bunları düşünen bir arkadaşa ne söylerdim?

4.İpucu: Hızlı bir şekilde soğumanın yollarını öğrenin

Öfke kontrolünde önemli bir etkende öfkenizi nasıl anladığınızdır. Öfkenizin yükseldiğine dair uyarı işaretlerini nasıl anlayacağınızı ve tetikleyicilerinizi nasıl tahmin edeceğinizi öğrendikten sonra, öfkeniz kontrolden çıkmadan önce onunla başa çıkmak için hızlı hareket edebilirsiniz. Sakinleşmenize ve öfkenizi kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilecek birçok teknik vardır.

Öfkenin fiziksel hislerine odaklanın. Mantığa aykırı gibi görünse de, öfkelendiğinizde vücudunuzun nasıl hissettiğini ayarlamak, genellikle öfkenizin duygusal yoğunluğunu azaltır.

Biraz derin nefes alın. Derin, yavaş nefes alma, artan gerginliği önlemeye yardımcı olur. Anahtar, karnınızdan derin nefes almak, akciğerlerinize mümkün olduğunca temiz hava almaktır.

Harekete geçin. Evinizin etrafında hızlı bir yürüyüş yapmak harika bir fikir olabilir. Fiziksel aktivite bastırılmış enerjiyi serbest bırakır, böylece duruma daha soğuk bir kafa ile yaklaşabilirsiniz.

Duyularınızı kullanın. Stresi hızla gidermek ve serinlemek için görme, koku, işitme, dokunma ve tat kullanabilirsiniz. Sevdiğiniz bir müzik parçasını dinlemeyi, değerli bir fotoğrafa bakmayı, bir fincan çayın tadını çıkarmayı veya bir evcil hayvanı okşamayı deneyebilirsiniz.

Gerilim alanlarını gerin veya masaj yapın. Örneğin, geriyorsanız omuzlarınızı yuvarlayın veya boynunuza ve kafa derinize hafifçe masaj yapın.

Yavaş yavaş ona kadar sayın. Rasyonel zihninizin duygularınızı yakalaması için saymaya odaklanın. On’a ulaştığınız anda hala kontrolden çıkıyorsanız, tekrar saymaya başlayın.

Kendinize bir gerçeklik kontrolü yapın

Bir şeye üzülmeye başladığınızda, durumu düşünmek için bir dakikanızı ayırın. Kendine sor:

  • Büyük şeylerin şemasında bu ne kadar önemli?
  • Gerçekten kızmaya değer mi?
  • Günümün geri kalanını mahvetmeye değer mi?
  • Cevabım duruma uygun mu?
  • Bununla ilgili yapabileceğim bir şey var mı?
  • Harekete geçmek benim zamanımdır mı?

5.İpucu : Öfkenizi ifade etmenin daha sağlıklı yollarını bulun

Durumun sinirlenmeye değer olduğuna karar verdiyseniz ve daha iyi hale getirmek için yapabileceğiniz bir şey varsa, anahtar duygularınızı sağlıklı bir şekilde ifade etmektir. Çatışmayı olumlu bir şekilde nasıl çözeceğinizi öğrenmek, ilişkilerinize zarar vermek yerine onları güçlendirmenize yardımcı olacaktır.

Daima adil savaşın. Birine üzülmek sorun değil, ancak adil dövüşmezseniz, ilişki hızla bozulacaktır. Adil dövüşmek, başkalarına saygı duyarken kendi ihtiyaçlarınızı ifade etmenizi sağlar.

İlişkiyi önceliğiniz haline getirin. Argümanı “kazanmak” yerine ilişkiyi sürdürmek ve güçlendirmek her zaman ilk önceliğiniz olmalıdır. Karşınızdaki kişiye ve onun bakış açısına saygı gösterin.

Şimdiye odaklanın. Tartışma sıcaklığına girdikten sonra, geçmiş şikayetleri karışıma atmaya başlamak kolaydır. Geçmişe bakmak ve suçu atamak yerine, sorunu çözmek için şu anda yapabileceklerinize odaklanın.

Affetmeye istekli olun. İsteksiz veya affedemiyorsanız, çatışmayı çözmek imkansızdır. Çözüm, cezalarımızı asla telafi edemeyen ve yalnızca hayatımızı daha da tüketerek ve tüketerek yaralanmamıza katkıda bulunan cezalandırma dürtüsünü serbest bırakmaktır.

İşler çok ısınırsa beş tane al. Öfkeniz kontrolden çıkmaya başlarsa, kendinizi birkaç dakikalığına veya soğumaya başladığınız sürece durumdan uzaklaştırın.

Bir şeyin ne zaman bırakılacağını bilin. Bir anlaşmaya varamazsanız, katılmamayı kabul edin. Bir tartışmayı sürdürmek iki kişi gerektirir. Bir çatışma hiçbir yere gitmiyorsa, bağlantıyı kesip devam etmeyi seçebilirsiniz.

6.İpucu : Kendinize dikkat ederek sakin olun

Genel zihinsel ve fiziksel refahınıza dikkat etmek, gerginliği hafifletmeye ve öfke problemlerini yaygınlaştırmaya yardımcı olabilir.

Stresi yönetin. Stres seviyeleriniz çatıdan geçiyorsa, öfkenizi kontrol etmekte zorlanıyorsunuz demektir. Farkındalık meditasyonu, aşamalı kas gevşemesi veya derin nefes alma gibi gevşeme tekniklerini uygulamayı deneyin. Daha sakin ve duygularınızı daha kontrol altında hissedeceksiniz.

Güvendiğiniz biriyle konuşun. Hiçbir şey stresi bir arkadaşınız veya sevdiklerinizle yüz yüze sohbet etmekten daha etkili bir şekilde azaltamaz. Kişinin cevap vermesi gerekmez, sadece iyi bir dinleyici olması gerekir. Ancak duygularınız hakkında konuşmak ve bir durum hakkında farklı bir bakış açısı aramak, dışa vurmakla aynı şey değildir. Birine öfkenizi dışa vurmanız sadece öfkenizi körükleyecek ve öfke probleminizi güçlendirecektir.

Yeterince uyu. Uyku eksikliği, olumsuz düşünceleri şiddetlendirebilir ve sizi heyecanlı ve kısa huylu hissetmenize neden olabilir. Yedi ila dokuz saat arası kaliteli bir uyku çekmeye çalışın.

Düzenli egzersiz. Gerginliği yakmanın ve stresi azaltmanın etkili bir yoludur ve gün boyunca kendinizi daha rahat ve pozitif hissetmenize neden olabilir. Çoğu gün en az 30 dakika hedefleyin, daha kolaysa daha kısa sürelere bölün.

7.İpucu: Gerginliği azaltmak için mizah kullanın

İşler gerginleştiğinde, mizah ve şakacı ruh halini hafifletmenize, farklılıkları düzeltmenize, sorunları yeniden şekillendirmenize ve her şeyi perspektifte tutmanıza yardımcı olabilir. Bir durumda kendinizi kızdırdığınızı hissettiğinizde, biraz gönülsüz bir mizah kullanmayı deneyin. Diğer kişinin savunmasını yükseltmeden veya duygularını incitmeden amacınızı anlamanıza izin verebilir.

Ancak, diğer kişiye değil, ona gülmeniz önemlidir. Alay etmekten, kötü ruhlu mizahtan kaçının. Şüpheniz varsa, kendinizi küçümseyen mizah kullanarak başlayın. Hepimiz kendi başarısızlıklarıyla nazikçe alay edebilen insanları seviyoruz. Sonuçta hepimiz kusurluyuz ve hepimiz hatalar yapıyoruz. Öyleyse, işte bir hata yaptıysanız veya sadece kendinize kahve döktüyseniz, sinirlenmek veya kavga etmek yerine, bununla ilgili bir şaka yapmayı deneyin. Şaka başarısız olsa veya yanlış çıksa bile, kırma riskini aldığınız tek kişi kendinizsiniz.

Öfke kontrolü için Mizah ve oyun, gerginliği ve öfkeyi azaltmak için kullanıldığında, potansiyel bir çatışma, daha fazla bağlantı ve yakınlık için bir fırsat bile olabilir.

8.İpucu : Profesyonel yardıma ihtiyacınız olup olmadığını öğrenin

Bu önceki öfke kontrolü tekniklerini uygulamaya koymanıza rağmen, öfkeniz hala kontrolden çıkıyorsa veya kanunla başınız derde giriyorsa veya başkalarını incitiyorsanız, daha fazla yardıma ihtiyacınız vardır.

Öfke yönetimi dersleri, aynı mücadelelerle başa çıkan başkalarıyla tanışmanıza ve öfkenizi yönetmek için ipuçları ve teknikler öğrenmenize olanak tanır.

İster grup ister bireysel olsun terapi, öfkenizin ardındaki nedenleri keşfetmenin ve tetikleyicileri belirlemenin harika bir yolu olabilir. Terapi ayrıca öfkeyi ifade etmek için yeni beceriler uygulamak için güvenli bir yer sağlayabilir.

Kötüye kullanılan bir ilişkide öfke gerçek sorun değildir

Birçok kişinin inandığına rağmen, istismarcının öfkesi üzerindeki kontrolünü kaybetmesi nedeniyle aile içi şiddet ve istismar gerçekleşmez. Aksine, başka bir kişiyi kontrol etmek kasıtlı bir seçimdir. Eşinize veya partnerinize taciz ediyorsanız, düzenli öfke kontrolü derslerine değil, özel tedaviye ihtiyacınız olduğunu bilin.

Diğer faydalı bilgiler haberleri için bu linki takip edebilirsiniz.

İlgili Makaleler

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Başa dön tuşu