Spor
Trend

Fonksiyonel Antrenman (Functional Training) ve Vücut Geliştirme (Bodybuilding) Arasındaki Farklar

Birçok çeşit bireysel spor vardır. Bunlar kardiyovasküler sağlığınızı, kondisyonunuzu, kaslarınızı, tendonlarınızı ve kemiklerinizi geliştirir. Yapılan her sporun genel olarak vücuda sunduğu bir fayda vardır. Fakat bu faydaları yapılan spor modeli ile birlikte ayırmak gerekir. Spor geçmişi olmayan birey, şehir hayatında çoğunlukta olan vücut geliştirme salonlarına yazıldığında kaslarını çalıştırarak vücudunu sağlıklı bir konuma getirdiğini düşünür. Fakat bu olay irdelendiğinde bu kadar da basit olmadığı anlaşılır. Halk bilgisi seviyesinden çıkıp iki genel antrenman modelini inceleyeceğiz: ‘’Fonksiyonel çalışma’’ ve “Vücut geliştirme”. Öncelikle iki çalışma prensibini de ayrı bi şekilde tanımlayalım ve inceleyelim.

Fonksiyonel Antrenman (Functional Training) Nedir?

Fonksiyonel kelimesinin anlamı işlevseldir. İşlevsel kelimesi spor literatüründe ‘’çeşitli çalışma’’ anlamında kullanılır. Fonksiyonel antrenman, bireyin tüm vücut fonksiyonlarını (itme, çekme, taşıma, sıçrama, patlayıcı güç vb.) hedef alan çalışma modelidir. Hakkı verilerek yapılmış ağır bir fonksiyonel antrenman sonrasında bireyin sahip olduğu tüm fiziksel işlev kullanılır. Fonksiyonel antrenman makalenin başında da değinmiş olduğum vücut uzuv ve parçalarınızı, kalp sağlığınızı ‘’genel’’ olarak geliştirir. Bu genel gelişme de vücudunuzun kas-yağ oranını, kardiyovasküler durumunu optimum seviyeye getirir ve sonucunda ‘’sağlıklı’’ insan vücuduna sahip olursunuz. Çok hareketsiz  ve sigara içen bir birey için oldukça zorlayıcı, fakat çok sağlıklı bir antrenman modelidir. Eğer hareketsiz ve sigara içen bir bireyseniz ve bu antrenmanı yapmayı kafaya koyduysanız kesinlikle en alt seviyelerden başlamalısınız. İlk antrenmanda sıkıntı yaşamanız olasıdır.

‘’Ben fit bir vücut istiyorum, biraz da sağlıklı ve hareketli bir vücut fena olmazdı.’’ diyen çok fazla yeni sporcu var. Fit ve sağlıklı bir vücut fonksiyonel antrenmandan geçer. Fonksiyonel antrenman kaslarınızı çalıştırırken bir yandan da kaslarınızın kemiklere bağlanmasını sağlayan tendonu da güçlendirir. Çünkü bu antrenmanda vücudunuzu esneten hareketler oldukça fazla. Esnemek ve germek de tendonları güçlendirir. Haliyle normal yaşamınızda sakatlık riskiniz düşer ve dinç bir vücuda sahip olursunuz.

Yüzlerce fonksiyonel hareket mevcut ve yeni bir tanesini oluşturmak çok kolay. Bunların hepsini inceleyemeyeceğimize göre birkaç tanesine değinmekte fayda var. Fonksiyonel antrenmanın en önemli hareketlerinden bazıları: Burpees, Jumping Jack, Mountain Climber. Bu üç egzersizi yapmak için hiçbir ekipmana da ihtiyaç yok. Burpees’te yapılan şınav göğüs, omuz ve arka kol kaslarınızı çalıştırır. Jumping Jack kol ve bacakları esnetir ve hızlı yapıldığında 30 saniyeden sonra muazzam bir kondisyon çalışması sunar. Mountain Climber ise çekirdek (core) bölgenizi (karın kasları, bel kasları, kalça kasları) ve bacaklarınızı çalıştırır; 30 saniyeden sonra karın kaslarınız çok iyi çalışmış olur. Ekipmansız yapılan bu üç egzersiz, tecrübelerime göre  fonksiyonel çalışmanın mihenk taşlarıdır. Öğrencilerimi bu hareketler ile başlattığımda ilerde çok güzel sonuçlar alıyorum. Bu antrenman modeline ekipman olarak battle rope, kettlebell, dumbbell vs. eklendiğinde fonksiyonel antrenman tam sonuç verir ve vücudun tüm fonksiyonları çalıştırılmış olur.

Yapılan dövüş sanatları antrenmanları, basketbol-futbol antrenmanları ve diğer birçok spor branşının antrenmanları da genellikle fonksiyonel çalışma disiplinine girer. Çünkü bu spor branşlarında vücudun maksimum kapasitesi kullanılmak istenir. Bir kickbox çalışanı olarak antrenmanlarım oldukça yorucu ve ‘’fonksiyonel’’ geçiyor. Çünkü kickbox’ta neyim varsa ortaya koymalıyım. ‘’Neyim varsa’’ demek fonksiyonel çalışmadır işte.

Fonksiyonel antrenmanı tanımladık ve yorumladık. Şimdi vücut geliştirmeyi inceleme vakti.

Vücut Geliştirme (Bodybuilding) Nedir?

Vücut geliştirme, bireyin kas sistemini estetik amaçlar için çalıştırması ve geliştirmesidir. Vücut geliştirmek için direnç gereklidir. Bu sebepten dolayı vücut geliştirmenin diğer adı direnç antrenmanıdır (Resistance Training). Burada ağırlık plakaları, dambıllar ve halterler direnç görevi görür. Vücudun ‘’itme’’ ve ‘’çekme’’ fonksiyonlarını kullanarak bu ağırlıkları hareket ettirdiğimizde direnç antrenmanı yapmış oluruz.

Genellikle vücut geliştirme itme ve çekme olarak ikiye ayrılır.

İttirirken çalıştırılan kaslar

  • Göğüs
  • Ön omuz
  • Arka kol
  • Ön bacak
  • Kalça kaslarıdır.

Çekerken çalıştırılan kaslar ise

  • Sırt
  • Trapez
  • Arka omuz
  • Ön kol
  • Arka bacak
  • Kalça kaslarıdır.

Burada kalça kasları çekirdek bölgede olduğu için önemlidir. Yapılan her harekette statik durumu korumak için kalça ve karın kasları sıkı olmalıdır. Çekirdek gücü (Core Strength) çalışmaları da vücut geliştirmenin bir parçasıdır. Çekirdek bölgesi bel kasları, karın kasları ve kalça kaslarından oluşur. Çekirdek bölgesinin vücut geliştirmede çok önemli bir rolü vardır. Çekirdek bölgesi yapılan her üst ve alt vücut antrenmanlarında destekleyici-dengeleyici görev görür ve kaldırdığınız ağırlıkları yükseltir; sakatlanma riskini düşürür ve yerden ayağınızla aldığınız enerjiyi üst vücudunuza aktarır.

Core çalışmazsanız ağırlıkları arttırdığınız zaman ileride sakatlanma riskiniz çok olasıdır. Örneğin 70 kilo bench press çalıştığınızı düşünün. Her geçen hafta biraz daha ağır çalıştığınızı düşünün. Bir yerden sonra vücudunuz artık göğüs ve omuz yerine kalçadan, karından ve bacaklardan güç kazanmaya çalışır. Çünkü potansiyelinizin üstüne çıktığınız aşamaya gelmişsinizdir. Bu durumda vücudunuz, bench press bir compound (bileşik) egzersiz olduğu için diğer kaslardan da kuvvet kazanmaya çalışır. Bu sınıra geldiğinizde çekirdek bölgeniz zayıfsa vücut o bölgeden kuvvet elde edemez ve bu durum göğüs ve omuz sakatlıklarına sebep olur.

Fonksiyonel Antrenman
Fonksiyonel Antrenman

    Her egzersiz ve her kas, direkt ya da dolayı, birbiriyle bağlantılıdır. Hiçbir bölge es geçilmemelidir. Spor salonlarına kaydolup göğüs, sırt, kol, bacak çalışıp eve dönmek tehlikeli bir eylemdir. Bilinçli olup çekirdek bölgesi de çalıştırılmalıdır. Bunu dikkate almayan her vücut geliştirmeci bu sebepten dolayı bir kere sakatlanmıştır ve sakatlanacaktır. Vücut geliştirme çok güzel bir beslenme gerektirir. Hipertrofi gerçekleştiğinden dolayı kaslar büyür ve daha fazla besine ihtiyaç duyar. Makrolar ve mikrolar günlük alınmalıdır.

    Makrolar: Protein, karbonhidrat, yağ.

    Mikrolar: Vitamin, mineral.

    Şimdi vücut geliştirme bir spor mudur sorusunu atlatalım. Vücut geliştirme bir spordur ve oldukça zor bir spordur. Kasları itme ve çekme eylemiyle çalıştırmak, terlemek ve nabzı yükseltmek ‘’spor’’ kelimesini karşılar niteliktedir. Progresif yüklenme (Progressive Overload) her fiziğin ve psikolojinin kaldırabileceği bir süreç değildir. Bu sebepten dolayı vücut geliştirmeyi küçümseyen bireyler bu süreci bilmediği için bu şekilde konuşurlar. Vücut geliştirme gittikçe zorlaşan bir süreçtir. Progressive overload her hafta daha ağır bir ağırlık kaldırmaktır ve bunu psikolojik ve fiziksel olarak yaşamak zorlu bir durumdur. Başlangıç ve orta seviye çalışan sporcular bunu yoğun hissetmez.

    Vücut geliştirmenin faydalarına değinelim. Google’a ‘’vücut geliştirmenin faydaları’’ ya da ‘’benefits of bodybuilding’’  yazarsanız birçok maddelerle ve makalelerle karşılaşırsınız. Hepsi doğrudur: vücut geliştirme kalp hastalıklarını engeller, fiziksel güç kazandırır, antrenmandan sonra mutluluk hormonları salgılar, özgüven kazanmanıza yardımcı olur, kuvvet kazandırır. Fakat bunlar ‘’vücut geliştirme’’ye özel faydalar değildir. Bu faydaları her spor branşı ve her antrenman modeli size sunar. Vücut geliştirme de sunar. Fakat vücut geliştirmenin tek bir spesifik faydası vardır: güçlenmek. Kaslarınız hacimlenir. Daha fazla itersiniz ve çekersiniz.

    Artık iki antrenman modelini de tanımladığımıza göre aralarındaki farkları değerlendirebiliriz.

    Fonksiyonel Antrenman ve Vücut Geliştirme Arasındaki Farklar

    1. Fiziksel işleyiş

    Fonksiyonel Antrenman

    Fonksiyonel antrenman vücudun bağdokularını, tendonlarını, kaslarını, kemiklerini, esnekliklerini ve kondisyonunu birlikte hedef alan bir antrenman modelidir. Fonksiyonel antrenman sonunda birey vücudun tüm mekanik fonksiyonlarını kullanmış olur. Bu da vücudu daha atik, dinamik, dayanıklı ve dengeli bir hale getirir. Vücut ağırlığından daha fazla ağırlık ile çalışılmadığı için de sakatlık riski oldukça düşüktür. Vücut geliştirmede ise ağırlıkların yarattığı direnç, vücutta direkt kasları hedef aldığı için kaslar ön planda olur. Kaslar gelişimini sağlarken tabiki tendonlar, lifler, bağdokular, kemikler ve kondisyon da gelişir. Fakat kasların gelişimiyle diğerlerinin gelişimi arasında uçurum vardır.

    Kas gelişirken tendon o kasın gelişimine yetişemediği için vücut geliştirmeciler sıklıkla tendon yırtılması yaşarlar. Bench press’te, biceps curl’de ve deadlift’te bu duruma sık rastlanır. Kas o ağırlığın şiddetine dayanabilirken tendon dayanamaz ve bu durumda sakatlık meydana gelir. Bu sebepten dolayı vücut geliştirmede tedbirli olmak gerekir. Ben çekirdek bölgemi yeteri kadar geliştirmeden deadlift’te 150 kiloyu gördüm ve sonunda bel fıtığı yaşadım. Çünkü deadlift yaparken çalışan kaslarımın (bacak, kalça, trapez, karın) kuvvetine bel kaslarım yetişemedi ve yük omuriliğime bindi. Aşırı yüklenmeden bel fıtığı meydana geldi. Vücut geliştirme kasları geliştiren bir spordur ve kasları güçlü yaşatmak tedbir isteyen bir iştir. Eğer kasınız güçlü ise tendonlarınız da kuvvetli olmalıdır.

    2. Yağ yakımı ve Kalori

    Fonksiyonel antrenmanda nabız seviyesi sürekli yüksektir. Molalar genellikle çok kısa süre verilir ve nabzın yüksek olması vücudun antrenman boyunca yağ yakmasına sebep olur. Fonksiyonel antrenmanda yakılan kalori yüksektir. Nabız ne kadar hızlı atarsa kalori o kadar fazla yanar. Vücut geliştirmede de oldukça fazla kalori yakılır fakat vücut geliştirmede ağır beslenme söz konusu olduğu için yakılan kalorilerden sonra karbonhidrat ağırlıklı yemek yenildiğinde vücut yağ oranını kolay kolay düşüremez. Vücut geliştirmede gözle görünür yağ yakmak için definasyon ya da clean bulk dönemi geçirmek gerekir. Definasyonda kardiyo antrenmanları atılır, clean bulk’ta çok kaliteli karbonhidratlar tüketilir ve nadiren kardiyo çalışması yapılır.

    3. Estetik

    Fonksiyonel antrenman kas kütlesini pek büyütmez. Kas kütleniz bir yere kadar büyür ve o şekilde kalır. Yağı yaktıkça daha fit görünüm kazanırsınız. Bu aşamada hacimlenmek çok zordur. Vücudunuz zamanla plaj vücudu haline gelir, damarlarınız belli olur ve o aradığınız fit görünümü kazanırsınız. Fakat asla bir vücut geliştirmeci kadar büyük hacimlere ulaşamazsınız. Vücut geliştirmeci daha hacimli ve maskülen yapıda olur. Vücut geliştirmeci ne kadar hacimlenirse o kadar da göbeği büyür. Hem fazla hacimli hem de sixpack’li olmak için testosteron takviyesine (steroid) ihtiyaç vardır.

    4. Diyet

    Bu iki antrenman arasında diyet çok benzerdir. Fonksiyonel antrenmanda vücut kas yıkımına uğrar, vücut geliştirmede de. Bu yüzden protein ikisi için de gereklidir. Fonksiyonel antrenmanda vücuda enerji gerekir, vücut geliştirmede de. Bu yüzden karbonhidrat ikisi için de gereklidir. Aynı şekilde diğer besinler de iki antrenman modeli için gereklidir. Vücudun maksimum kapasitesi, dengeli bir beslenme ile deneyimlenir. Bu yüzden her ikisi için bir makro-mikro besin programı, beslenme saati programı yapılmalıdır.

    Sonuç

    Fonksiyonel antrenman ve vücut geliştirme iki farklı antrenman modelidir ve her ikisinin faydaları, riskleri ve yapılış şekli farklıdır. Birey fit görünüm, dinamiklik ve kardiyovasküler sağlık istiyorsa fonksiyonel antrenmanı; maskülen görünüm, hacim ve güç istiyorsa vücut geliştirmeyi tercih etmesi daha yerinde bir karar olur.

    Diğer spor haberleri için bu linki takip edebilirsiniz.

    İlgili Makaleler

    Bir cevap yazın

    E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

    Başa dön tuşu